Em vez de ficar imóvel, use o movimento a seu favor! Alongar de forma suave e correta pode ser um divisor de águas no alívio da dor ciática, pois relaxa os músculos que podem estar comprimindo o nervo.
Atenção: Faça os alongamentos lentamente, até sentir um alongamento leve e confortável. Pare imediatamente se sentir dor intensa.
- Alongamento do Piriforme Deitado (Posição do “4”):
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão.
- Cruze a perna do lado dolorido, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto (formando o número 4).
- Com as mãos, puxe suavemente a coxa que está no chão em direção ao seu peito.
- Mantenha por 20 a 30 segundos, respirando fundo.
- Joelho ao Peito:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas.
- Dobre um joelho e traga-o em direção ao peito, segurando com as mãos (ou apenas a coxa).
- Mantenha a outra perna esticada ou com o joelho dobrado (o que for mais confortável).
- Segure por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna.
Dica Extra: Tente praticar esses alongamentos 2 a 3 vezes ao dia. O alívio vem com a constância!
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